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PERCHE’ GLI ADOLESCENTI ABBANDONANO PRECOCEMENTE LA PRATICA SPORTIVA? IL FENOMENO DEL DROPOUT (A cura di Franco Trudu – Studi in Scienze Motorie)

La motivazione è il sostegno del mantenimento della pratica sportiva.

Uno dei fenomeni cui assistiamo costantemente è l’abbandono precoce dell’attività sportiva nell’età adolescenziale. Occorre pertanto, per noi operatori sportivi, mettere in evidenza la problematica, individuandone le cause, e fornendo le possibili soluzioni di un efficace operare tecnico e dirigenziale, e pure del contesto in cui i giovani si muovono, a partire dalla Scuola, tale da impedire e/o comunque limitare la proliferazione di detto fenomeno che allontana i giovani dai “campi” fino a spingerli e portarli al Dropout (Emarginazione volontaria, rifiuto di schemi e convenzioni della società sportiva, autoesclusione)

L’indagine possiamo iniziarla dall’esame della  “motivazione”  sportiva che costituisce l’ elemento fondamentale che rimane comunque, e ad ogni livello, alla base di qualsiasi successo sportivo. Essa deve essere senza dubbio il punto di riferimento nella didattica scolastica, nelle attribuzioni della famiglia, nelle competenze tecniche e dirigenziali delle società sportive, attraverso  cui  l’atleta soddisfa i suoi bisogni, gli stimoli positivi, l’interesse e il divertimento, la ricerca di affiliazione verso l’allenatore ed i compagni di allenamento e da ultimo il bisogno di affermazione e di riuscita.

E’ stato osservato come  emerga chiaro  che “…i giovani fanno sport per un insieme di singole ragioni che fanno riferimento l’amicizia, al divertimento, al desiderio di confrontarsi, ma che la ragione principale da soddisfare è quella relativa al miglioramento della loro competenza sportiva” (Scatena P. e Vecchini 2015). Vogliono  apprendere qualcosa di specifico attraverso l’azione sportiva; ad esempio, saper saltare, saper correre, saper andare a canestro ecc.

Cei A. (1988 Pisicologia dello Sport, il Mulino, anche in Progetto Culturale La sfida educativa, Laterza) 2009)  osserva però come l’acquisizione di competenza deve avvenire in un contesto che prenda in considerazione e soddisfi anche le altre motivazioni come il divertimento e l’amicizia che sono ragioni che sostengono l’atleta nel suo desiderio di diventare competente.

Prima di proseguire questa analisi dobbiamo però capire di quali numeri stiamo parlando.

Per affrontare l’argomento riteniamo necessario e non trascurabile evidenziare i numeri italiani della pratica sportiva (Pubblicazione CONI 2017) e poi quelli relativi al tasso di abbandono della stessa.

Persone di 3 anni e più che dichiarano di praticare sport con continuità. Anni 2001-2016 (fonte)

 

Dalla   presentazione  dei dati ISTAT sui  numeri della pratica sportiva in Italia”, illustrati nella capitale nel febbraio 2017, riportanti il periodo 2001-2016 e le analisi 2013-2016, ( Salone d’Onore del CONI – Foro Italico) emerge l’inversione di tendenza degli italiani nella pratica sportiva degli ultimi  tre anni. 

Dal 2013 al 2016 si rileva un nuovo approccio.

Nuove spinte, seppure lentamente, stanno prendendo piede. Aumenta il numero dei praticanti per tutte le fasce d’età, anche per genere, e quasi uniformemente in tutto il territorio nazionale.

Gli sportivi che praticano con continuità aumentano, sia tra le donne che tra gli uomini.

Raggiungono rispettivamente il 20,8% e il 29,7%, tra i 18 e i 19 anni tocca la sua distanza maggiore di 22,9 punti percentuali.

 

Il dato per Regione è il seguente:

Regioni 2013 2014 2015 2016
EMILIA ROMAGNA 26,0 26,0 25,7 31,1
LOMBARDIA 26,2 28,7 28,5 30,5
VENETO 27,0 25,0 27,9 29,5
VALLE D’AOSTA 28,3 30,4 31,5 28,5
LAZIO 24,2 27,9 27,3 28,5
FRIULI VENEZIA GIULIA 26,9 24,9 28,1 27,6
MARCHE 23,7 24,1 26,5 27,6
PIEMONTE 19,5 23,4 24,7 26,9
SARDEGNA 22,0 22,9 24,6 26,1
TOSCANA 24,4 26,4 25,0 25,9
LIGURIA 21,1 23,8 24,1 24,9
UMBRIA 21,4 23,7 23,0 24,6
ABRUZZO 20,3 21,7 21,8 23,0
PUGLIA 17,1 18,0 19,4 20,8
MOLISE 18,0 18,9 19.2 19,3
BASILICATA 17,3 16,5 18,2 19,0
CALABRIA 14,3 15,5 17,9 16,5
SICILIA 13,1 15,9 18,0 16,5
CAMPANIA 12,7 15,9 18,0 16,5
ITALIA 21,5 23,1 23,8 25,1

 

Dalla prima tabella si  evince come nel periodo 2001-2016 la percentuale degli italiani, sopra i 3 anni d’età, che praticano attività sportiva con continuità,  si colloca al 25,1%, e nel 2016  si può constatare che una persona su quattro fa sport.

Nel commento della tabella sottostante possiamo poi ulteriormente rilevare che nel periodo 2013-2016 si sono avvicinati alla pratica sportiva ben 2 milioni e 519 mila italiani. Nel 2016 sono 14.792.000 le persone che dichiarano di praticare una o più attività sportive in forma continuativa nel proprio tempo libero; quelle che praticano sport saltuariamente sono 5.693.000, corrispondenti al 9,7% della popolazione sopra i 3 anni d’età; mentre si contano 15.108.000 italiani che dichiarano di praticare solamente qualche attività fisica, pari al 25,7% della popolazione sopra i 3 anni d’età.

Complessivamente la popolazione attiva in Italia è composta da 35 milioni 593 mila persone che svolgono uno o più sport o qualche attività fisica nel proprio tempo libero.

 

Confronto anni 2013-2016 (Pubblicazione CONI 2017)

VALORI PERCENTUALI 2013 2015 2016
In modo continuativo 21,5 23,8 25,1
In modo saltuario 9,1 9,5 9,7
Solo qualche attività fisica 27,9 26,5 25,7
Sedentarietà 41,2 39,9 39,2
VALORI ASSOLUTI 2013 2015 2016
In modo continuativo 12.603.00 14.013.000 2.190.00
In modo saltuario 5.364.000 5.693.000 329.000
Solo qualche attività fisica 16.341.000 15.607.000 15.108.000
Sedentarietà 24.156.000 23.524.000 23.085.000

 

Questi dati dimostrano come il livello della pratica sportiva continuativa subisce un incremento apprezzabile,  ma verifichiamo che ancora una sostanziosa parte della popolazione italiana, oltre il 40%, rimane in condizioni di sedentarietà. Non è trascurabile potenzialmente, per l’investimento sportivo,  rilevare che nel  periodo considerato il 9%  della popolazione preso in esame pratica saltuariamente attività sportiva e come un altro 25% pratica qualche attività fisica. Questi dati, insieme alla popolazione sedentaria,  indicano un bacino potenziale di possibili praticanti sportivi sui quali investire risorse e competenze. Naturalmente cercando  anche di rimuovere il gap esistente tra Nord e Sud del territorio italiano e nel rapporto di genere.

DATO DISAGGREGATO DELLA PRATICA SPORTIVA GIOVANILE

Per la fascia di età “ 6 e i 10 anni “ si raggiunge la percentuale più alta di praticanti sportivi in forma continuativa, il 59,7% dei bambini. Nel biennio 2013-2014 la fascia d’età con la più alta percentuale era quella 11-14 anni.

 

Tra il 2013 e il 2016 la pratica sportiva aumenta in tutte le fasce d’età. Gli incrementi superiori ai 5 punti percentuali si rilevano nelle fasce giovanili: 18-19 anni (+7,1 punti percentuali); 15-17 anni (+6,4); 6-10 anni (+5,8); 20-24 (+5) e in quella 60-64 anni (+5).


Se osserviamo attentamente la tabella soprastante rileviamo comunque un trend in calo della pratica sportiva tra i giovanissimi. La fascia di età 11-14 a quella 15-17 e 18-19 anni fanno registrare un calo, rispettivamente dal 58,4% al 38,0%.

Da questo contesto deduciamo così  che  la percentuale più sostanziosa del calo la registriamo nella fascia di età 14-19 anni,  adolescenziale,  con  una vertiginosa  riduzione  del 20% dei praticanti attività sportiva.

In questo quadro possiamo collocare il fenomeno dell’abbandono sportivo, detto Dropout.

 

IL DROPOUT

Significa: emarginazione volontaria; rifiuto di schemi e convenzioni della società, ponendosene ai margini(fonte (Dizionario HOEPLI DELLA LINGUA iTALIANA).

 

E’ un fenomeno negativo. I ragazzi che hanno praticato sport fino a 14 anni, uno dopo l’altro, smettono.

Dalla predetta rilevazione statistica osserviamo come  ben oltre il 20% dei ragazzi  abbandonano lo Sport tra i 14  e  20  anni .

Come abbiamo potuto individuare nella ricerca sulla motivazione sportiva, il motivo principale di detto abbandono è da rintracciare nell’ “insufficiente o scarso orientamento alla competenza”, definito dagli studi in materia  “la difficoltà di accettare il confronto prestazionale con l’altro”(Psicologia dello Sport, rist. Carocci 2016).  

Lo Sport spinto precocemente alla performance e conseguentemente alla valutazione del risultato immediato,  con enfasi pure della sua spettacolarizzazione, è un fenomeno che caratterizza parte delle società sportive, spesso prive di competenze specifiche e di un sostrato di rafforzamento degli adulti e dei pari.

In questa dimensione il processo di comunicazione competente, di scambio di informazioni tra pari ed il sostegno formativo della scuola e delle stesse famiglie, puo’ assumere valore contributivo e formativo della competenza, quale pregiudiziale pure in diversi casi anche del successo individuale e di gruppo nell’ambiente sportivo.

Per cui una maggiore motivazione intrinseca può determinare il superamento di detta difficoltà. Difficoltà che vengono superate con l’acquisizione e il progresso di nuove abilità motorie favorendo lo sviluppo del piacere  nel fare lo sport  che, con il rinforzo positivo degli adulti ed il confronto con i pari, genera la percezione dell’ autoefficacia e autonomia (autocontrollo).

Si può affermare così che, in questo contesto, si rafforza la presa delle decisioni dirette ad un obiettivo specifico: l’educazione alla programmazione, alle regole, all’impegno e alla fatica. Possiamo inoltre sostenere che anche la “RESILIENZA SPECIFICA” gioca un suo ruolo per il mantenimento della pratica sportiva. Essa sul piano emotivo, contribuisce, infine, allo sviluppo della capacità di tollerare la frustrazione e la dilazione della soddisfazione, all’acquisizione del senso del limite e dell’accettazione della possibilità della sconfitta e dell’errore, quale momento formativo dell’esperienza, crescita e miglioramento.

Occorre allora un processo culturale più avanzato,  sia scolastico che delle altre formazioni sociali, compresa la famiglia e le  società sportive, nel far capire ai ragazzi che praticano l’attività sportiva che per  diventare bravi in uno sport  è necessario  fare un investimento su sé stessi piuttosto che sprecare risorse nel  confronto continuo, stressante, ossessivo, auto o etero dipendente,  con l’avversario.

Se non costruiamo e viviamo lo sport come momento di crescita psico-fisica con il contestuale piacere e soddisfazione dei ragazzi che lo praticano, questi ben presto troveranno altre motivazioni per abbandonarlo. Non appena il confronto si farà impossibile, perché si incontrano maggiori  abilità tecniche, spesso capacità genetiche migliori, e/o comunque perché vengono ad esaurirsi precocemente le risorse impiegate, stante l’esasperazione continua e il  anche verificarsi del fenomeno dell’ “overtraining” (sovrallenamento continuo) con i suoi pregiudizievoli effetti del disagio fisiologico(peggioramento della sua prestazione e psicologico (Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Jack Wilmore – David L. Costill 2005) ci troveremo di fronte all’abbandono dell’attività sportiva.

Un altro fattore significativo tra le cause di abbandono della pratica sportiva è il contesto della pubertà: i giovani sono in crescita, cercano la loro autonomia.

La pubertà inizia attraverso un processo contraddistinto dalla reattività dei giovani  adolescenti ai consigli della famiglia e degli adulti, Essi cercano di confrontarsi con i pari. Ecco il momento in cui i ragazzi devono essere intercettati e devono poter vivere le loro soddisfazioni e i loro piaceri. La loro identità personale è importante, ed il contesto di sostegno della pratica sportiva non può trascurare questo aspetto strutturale che necessariamente è dipendente dal processo di comunicazione e dalla trasmissione delle conoscenze e competenze. Lo sport non deve essere un ostacolo per la realizzazione personale. L’ambiente sportivo in cui il giovane si colloca deve essere capace di metterlo in gioco, con la promozione del suo contributo, della sua consapevolezza e conseguentemente delle sue  capacità. Il tutto attraverso un processo formativo e acquisitivo, anche di regole del gioco e sociali (Bulgari M. 2015)

Ovviamente non c’è un unico motivo per abbandonare lo sport, in quanto ciò può essere condizionato dalla combinazione di diversi fattori.

Ad esempio, la difficoltà a conciliare scuola e sport viene evidenziata dai ragazzi come causa frequente di abbandono; del resto, il periodo di tempo in cui si comincia ad impegnare in modo sistematico ed intenso coincide in genere con gli anni della scuola superiore.

Per concludere possiamo affermare che in detto contesto complessivo è importante il ruolo che giocano oggi le società sportive, che organizzano l’attività agonistica sul territorio e che tendono ad un avviamento precoce allo sport agonistico dei giovani, con selezioni ed allenamenti intensivi che conducono i soggetti scartati a considerarsi fuori dal gioco come atleti di non particolare interesse.

Non è trascurabile sul punto richiamare l’ “Orientamento al Se’, quando esso è frutto di una anticipazione dei tempi di maturazione della prestazione medesima, o di carichi di lavoro eccessivi, e di  mancato rispetto delle tappe evolutive (Procaccia R. A.A. 2013-2014, Lezioni di Psicologia dello Sviluppo e dell’Educazione Università Ecampus- Milano).

 CHE FARE?

Possiamo concludere che occorre apportare novità nel mondo dello sport giovanile, in particolare  dobbiamo  migliorare l’impegno della SCUOLA che,  nell’ambito dell’autonomia conquistata, si faccia promotrice di una rinnovata formazione sportiva e motoria, più ricca di competenza sportiva, funzionale, sociale e culturale. La scuola potrà così valorizzare il proprio insegnamento dando maggiore dignità alle scienze motorie, nella consapevolezza di operare a favore di un processo di promozione e valorizzazione della pratica sportiva, quale ulteriore momento formativo e acquisitivo di valori educativi personali e sociali, consolidando così il mantenimento della  pratica sportiva da parte dei giovani.

Il contesto sociale e ordinamentale, anche sportivo,  comprese le società sportive, infine,  dovrà essere

capace di rispondere   a questa esigenza,  con le adeguate competenze, e con la necessaria capacità  tecnico- operativa di trasmetterle, tenendo conto delle vere cause che  determinano

l’abbandono dello Sport.

OSTEOPOROSI E ATTIVITA’ FISICA

OSTEOPOROSI E ATTIVITA’ FISICA

 A cura di Franco Trudu

(Studi – scienze motorie)

Premessa

L’osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro, caratterizzata da una ridotta massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo (riduzione per densità ossea), con conseguente aumento della fragilità e predisposizione alle fratture, in particolare dell’anca, della colonna vertebrale e del polso. E’ una malattia silenziosa e può progredire durante il corso della nostra vita; non dà sintomi se non associata a delle fratture. Colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di quelle oltre  80 anni, è meno diffusa negli uomini, circa il 20%

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Cause

La medicina non fornisce con esattezza le cause e l incidenza dell’ osteoporosi, ma  ci  indica che essa incide sul normale  processo di rimodellamento osseo. Le ossa, infatti, cambiano continuamente, nuovo tessuto osseo viene fabbricato, mentre il vecchio viene distrutto (riassorbimento). Quando siamo giovani l’organismo produce più tessuto osseo di quanto ne distrugge, quindi la massa ossea aumenta fino a raggiungere il picco verso i 30 anni. Successivamente il “rimodellamento osseo” continua, distruggendo però più tessuto osseo di quanto non  ne crei. La probabilità di ammalarsi di osteoporosi  quindi dipende dalla massa ossea raggiunta tra i venti e i trent’anni (picco di massa ossea) e dalla velocità con cui la si distrugge in seguito. Maggiore è il picco di massa ossea, maggiore è la quantità di tessuto osseo “di riserva”, e meno probabilità si hanno di ammalarsi di osteoporosi nella vecchiaia.

Fattori di rischio

  • età (età adulta- anziani);
  • genere (femminile);
  • fattori genetici (altri casi in famiglia);
  • sedentarietà (limitata attività fisica);
  • alimentazione (scarsa di calcio e vitamina D, che serve per assorbire il calcio, e esposizione al sole, che serve per sintetizzare autonomamente la vitamine D -ciò avviene nel sottocute grazie all’azione degli ultravioletti)

 

Sul punto non è trascurabile richiamare anche l’attenzione sull’accrescimento osseo, durante l’età evolutiva, puberale e adolescenziale, circa tutte le attività preventive fisiche (tecniche di allenamento, carichi-sovraccarichi, volumi di lavoro,  che sarebbe necessario adottare con dovuta competenza per impedire la compromissione del normale accrescimento delle ossa (lunghezza e larghezza).

Osteoporosi ed esercizio fisico

L’osso in accrescimento risponde più al carico meccanico e all’esercizio fisico rispetto all’osso maturo, suggerendo come un regolare esercizio fisico in età giovanile sia un importante fattore di prevenzione dell’osteoporosi nella tarda età.

Lo scheletro dell’adulto cresce in modo rapido durante l’adolescenza e diviene definitivamente maturo tra i 20 e i 30 anni, epoca in cui si raggiunge il picco di massa ossea, il picco di massa ossea è maggiore in relazione ai carichi di impulso che l osso subisce in sinergia con le contrazioni muscolari.

Oltre ad altri fattori, come quelli ormonali, la forza delle ossa dipende come già accennato dalle loro dimensioni e dalla densità; la densità, a sua volta, dipende in parte dalla quantità di calcio, fosforo e altri minerali contenuti nelle ossa. Se la densità ossea, e quindi dei minerali in essa  contenuti, è ridotta rispetto ai valori normali, diminuisce anche la capacità strutturale dell’osso stesso  causando la patologia della “fragilità ossea”.

Oltre alla terapia farmacologica che in questo lavoro trascuriamo, possiamo allora richiamare l’attenzione sulle misure e terapie preventive come l’esercizio fisico.

 Prevenzione

L’attività fisica nei soggetti osteoporotici anziani esposti al rischio di cadute con conseguenti possibili fratture, può essere usata come strumento di prevenzione delle cadute stesse in quanto si mantiene l’efficienza dei sistemi deputati all’equilibrio; ciò evita la perdita dell’equilibrio anche in gesti molto semplici come il cammino o il superamento di un piccolo ostacolo come un gradino.

Si mantiene l’efficienza dei sistemi deputati al controllo motorio e la forza muscolare, il soggetto  in caso di caduta, ha maggiori possibilità di rialzarsi senza  danno, l’’esercizio fisico può aiutarci a costruire ossa più forti e a rallentare così il processo che porta all’osteoporosi.

L’attività fisica fa sempre bene alle ossa, indipendentemente da quando si inizia. Si ottengono i benefici maggiori se iniziamo a fare attività regolarmente da giovani e continuiamo per tutta la vita.

Terapia tecnico-sportiva

È consigliabile affiancare gli esercizi per la forza a quelli per la resistenza. I primi ci aiuteranno a rafforzare  muscoli e le ossa delle braccia e della parte alta della schiena, mentre i secondi quelli per la resistenza (camminare, fare jogging, correre, fare le scale, saltare la corda, sciare o praticare sport a impatto globale, ecc.) coinvolgono soprattutto le ossa delle gambe, il femore e la parte bassa della schiena. Nuotare, andare in bicicletta e allenarsi sulle macchine, ad esempio sulle ellittiche, possono rappresentare un buon allenamento cardiovascolare, ma questi esercizi sono a basso impatto, e quindi non sono efficaci per stimolare la strutturazione delle ossa, infatti lo stimolo per l’aumento della densità ossea è dato dalle vibrazioni che l osso e le strutture tendine subiscono in concomitanza con la presenza di estrogeno e testosterone, che nel nuoto e in sport a scarso impatto a terra non sono presenti.

L’esercizio fisico comunque  non può essere consigliato come sostitutivo della terapia farmacologica (ormonale) durante la menopausa, eventualmente individuata dal medico ma ne è parte coadiuvante come forma di stimolo.

Bibliografia: Medicina fisica e riabilitativa – Fusi; Malattie dell’Apparato locomotore- Picerno-:  Malattie dell’Apparato locomotore- Picerno, da lezioni   di  Scienze delle attività motorie e preventive 2015-2016).

 

 

DOLORE MUSCOLARE

Danno Muscolare da Esercizio Fisico

 Esistono accese  controversie sull’origine e sul significato  dell’ “indolenzimento muscolare” il giorno seguente all’esercizio fisico inusuale, noto come “indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS)”

Le domande da parte degli atleti spesso sono frequenti circa l’accusare detto indolenzimento che comunemente ed erroneamente viene scambiato per l’accumulo dell’ “acido lattico”.

Le cose stanno diversamente!

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Si sentono atleti anche con esperienza agonistica del tutto ignari e così allenatori, non sempre tecnicamente all’altezza della situazione, dire il “dolore muscolare è normale ed è conseguente alla presenza di “acidosi” per il lavoro svolto.

Cerchiamo ora di far chiarezza.

Scientificamente si pensa che il DOMS dipende da un eccessivo lavoro muscolare. Una qualunque attività che richieda contrazioni muscolari piu’ potenti rispetto alla condizione usuale puo’ dar luogo al DOMS, vera e propria patologia.

 Ricerche recentissime comprovano come l’indolenzimento muscolare è legato all’intensità della contrazione muscolare e alla sua durata.

Gli studi  mettono in evidenza comunque come la presenza del DOMS sia soprattutto maggiormente connessa all’intensità della contrazione muscolare.

 Il DOMS presenta  le seguenti caratteristiche:

-e’ diverso dal semplice indolenzimento muscolare che si prova subito dopo l’esercizio. L’iniziale indolenzimento a breve termine è presumibilmente legato agli eventi biochimici associati all’affaticamento muscolare ( es:lavoro anaerobico lattacido congruente);

Il DOMS si presenta diverse ore dopo l’allenamento e persiste per diversi giorni (tre-quattro giorni);

-la sua entità è massima quando l’attività comporta contrazioni eccentriche, mentre è piu’ lieve con l’attività che comportano contrazioni concentriche ed isometriche;

si riscontrano elevati livelli ematici di CPK (creatinfosfochinasi) e mioglobina, fattori indicativi di un danneggiamento dei sarcolemmi muscolari.

Quindi sono state individuate, di massima ( seppure continuano le discussioni scientifiche per circoscrivere  ancora detta individuazione), le cause dei persistenti dolori muscolari in:

1)alterazioni strutturali muscolari. Come i  danneggiamenti ai livelli del sarcolemma o del reticolo sarcoplasmatico, responsabili dello sviluppo di elevate tensioni durante l’attività muscolare ripetuta (ergo: errori nella programmazione e attuazione dei volumi  e l’intensità del lavoro, ne sono degli esempi ) connessi all’intensità del medesimo (nonché agli insufficienti recuperi  compensativi  e fisiologici e rigeneranti).

2)eccessivo accumulo di acido lattico nel muscolo scheletrico;

3)aumento della temperatura muscolare dovuta all’intensa attività contrattile ( es.:ripetizioni impegnate al di sopra del consolidamento dei ritmi e della velocità di contrazione muscolare);

4)ridotto apporto ematico, con insufficienza di ossigeno nel muscolo scheletrico in attività  con comparizione di misco-spasmi associati all’indolenzimento (anche problematiche connesse alla termoregolazione: iper e ipotermia);

5)rimodellamento delle miofibrille muscolari, dopo un esercizio fisico prolungato ( es-il caso delle corse di maratona e delle ripetizioni delle stesse a brevissimo tempo una dall’altra senza i necessari e fisiologici recuperi); il rimodellamento delle miofibrille stimolerebbe i recettori sensitivi e provocherebbe il dolore muscolare;

Tutto ciò premesso, allora si infine ci porta ad una unica conclusione: il dolore (indolenzimento DOMS) muscolare non può essere confuso con l’accumulo semplice di acido lattico. Quindi sfatiamo il mito.. Questa credenza è ERRATA, l’acido lattico si smaltisce velocemente dopo l’attività fisica.

Quello che veramente si verifica con il DOMS è un micro-danno a livello delle fibre muscolari.

Note “Discussione clinica: Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” pag. 257 Anatomia Umana- Martini, Timmons, Tallitsch. EdiSES) e art. scintifico Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Preferential Type II Muscle Fiber Damage From Plyometric Exercise. Journal of athletic training 2012;47(4):414–420.

A cura di Franco Trudu

IL MOVIMENTO UMANO – Medicina Naturale Senza Effetti Collaterali.

IL MOVIMENTO UMANO –  Medicina Naturale Senza Effetti Collaterali.

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1)Sviluppo delle capacità intellettive

2)Miglioramento, mantenimento e conservazione della funzionalità dell’organismo

3)Sviluppo delle capacità di comunicazione e interazione con gli altri

4)Miglioramento delle capacità motorie, delle abilità e della capacità di prestazione umana

La nostra vita si manifesta attraverso il movimento non solo quando ci spostiamo nello spazio (camminiamo, andiamo in bicicletta, corriamo, ecc.), ma anche quando provvediamo ai nostri bisogni essenziali come il mangiare, il bere e assolvere ai bisogni corporali, seppure prima facie non lo notiamo: ci muoviamo anche nel sonno, e quando non lo facciamo il nostro  cuore continua a pulsare e  i nostri atti respiratori non conoscono fermo.

Possiamo addirittura affermare che vi è “ movimento”  anche nel mantenimento di posizioni statiche che apparentemente non lo palesano. Quando siamo “fermi” in stazione eretta o seduti, lo possiamo fare grazie a contrazioni statiche di alcuni nostri distretti muscolari che per consentirci di mantenere quella posizione, esprimono una tensione sufficiente (tono muscolare – es. tono dei potenti muscoli della colonna vertebrale. per assicurare la statica e la posizione eretta del troncoper opporsi alla forza di gravità.

Il benessere e la qualità della vita dell’uomo dipendono da diversi fattori e la corretta gestione delle attività di movimento è uno di questi, in quanto il nostro corpo è fatto per muoversi. Un buon equilibrio tra attività mentale e attività fisica è una condizione essenziale per il benessere individuale.

Tanti sono gli effetti di un’attività motoria costante, ad intensità moderata e protratta nel tempo.

SULLE OSSA: l’esercizio fisico svolge un importante attività preventiva ritardandone l’invecchiamento, ed aiuta a combattere l’osteoporosi rendendo il tessuto osseo più elastico e meno fragile;

SULLE ARTICOLAZIONI  (Articolazioni strutture anatomiche funzionalmente deputate a tenere uniti i vari segmenti ossei, in modo tale che lo scheletro possa espletare i compiti di sostegno, mobilità e protezione): : mantiene in attività tutte quelle che ci servono per vivere (ginocchia, gomiti, caviglie, spalle ed anche) prevenendone e curandone l’artrite;

SUL CUORE: nelle persone attive diminuisce il rischio di infarto e tutto l’apparato cardio circolatorio funziona al meglio.

Effetti non meno importanti sono la prevenzione e la cura dell’ipertensione.

Non possiamo infine constatare gli effetti positivi che L’esercizio fisico produce per l’umore di ciascuno di noi  e per la capacità intellettiva. Il fatto di sentirci sempre in una buona forma fisica, attivi e dunque pieni di iniziativa contribuisce notevolmente a rassicurarci, aumentando la fiducia in noi stessi e nei nostri mezzi (autostima). “È molto difficile trovare uno sportivo che soffra di crisi depressiva ma è vero il contrario”. L’attività fisica regolare che non sia troppo intensa ( o comunque portata al limite della reversibilità e del rifiuto psico-fisico) o saltuaria, ma moderata,  frutto di una scelta consapevole e di abitudini costanti, rappresenta oggi il modo più naturale, gratificante ed economico per mantenere lo stato di salute e di benessere di chi è sano e per prevenire molte situazioni di malessere.

Studi sul bambino dimostrano in modo inconfutabile che nell’età dello sviluppole attività di movimento producono effetti positivi sull’intelligenza, sull’interazione sociale, sullo sviluppo del carattere e dell’affettività.

Il movimento dunque  per tutte le età rivela la sua primaria importanza  funzionale consentendo la crescita, mantenendo il buono stato di salute, e consentendoci di interagire con l’ambiente.

Questa consapevolezza ci induce a coltivare il MOVIMENTO quale direttiva costante del nostro fare e di essere.

(Studi domenicali- Franco Trudu)

Rif.ti aCasolo, F., Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano, Vita e Pensiero, Milano, 2003 • Arturo Hotz, L’apprendimento Qualitativo dei Movimenti – Società Stampa Sportiva – Roma1996 • Schmidt, R., A., Wrisberg, C. A., Apprendimento motorio e prestazione, tr. it., SSS, Roma, 2000 • J. WEINECK, L’allenamento ottimale, Calzetti Mariucci Editori, Perugia2001;• D. MARTIN, K. CARL, K. LEHNERTZ, Manuale di Teoria dell’Allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma 1997”

BILANCIO IDIRICO: l’Acqua per l’ATLETA

L’importanza vitale dell’acqua ed è seconda soltanto all’ossigeno.

Spesso l’Atleta, e, non solo, trascura questa considerazione scientifica durante l’esercizio fisico.

E’ risaputo che l’acqua costituisce il 60%  circa del peso corporeo degli uomini ed il 50% circa di quello della donna.

Per inquadrare il tutto, non è trascurabile evidenziare che un soggetto riesce a sopravvivere nonostante la perdita dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, ma una perdita sostanziosa di acqua porta il soggetto alla morte.

Questa osservazione ci introduce alla conoscenza dell’importanza del BILANCIO IDRICO e alle conseguenze nefaste della disidratazione, concetto   che ci impone di  tener nel debito conto la necessità dell’apporto idrico per il nostro organismo ed in particolare per i soggetti che svolgono attività fisica intensa, sia di resistenza, di forza e pure anaerobica (seppure in questo caso non si è pervenuti unanimemente a delle conclusioni scientifiche).

IL RUOLO DELL’ACQUA

Nel nostro organismo è il seguente:

a)i globuli rossi del sangue trasportano ossigeno ai muscoli attraverso il PLASMA costituito principalmente da acqua (sostanza non nutriente); cosi avviene per il trasporto delle  sostanze nutritive ai  muscoli, quali IL GLUCOSIO, GLI ACIDIGRASSI E GLI AMINOACIDI;

b) i residui dell’attività metabolica vengono espulsi dall’organismo, come l’anidride carbonica, passando dalle cellule al plasma sanguigno;

c)l’acqua facilità la DISPERSIONE DEL CALORE CORPOREO generato durante l’attività fisica;

d)il volume plasmatico del sangue è il fattore che determina LA PRESSIONE SANGUIGNA e quindi la FUNZIONE    CARDIORESPIRATORIA;

e)i fluidi corporei, attraverso agenti tampone, regolano il giusto PH quando comincia la produzione del lattato.

Il BILANCIO IDRICO assume pertanto la sua importanza in dipendenza sia della fonte di produzione dell’acqua e  dell’attività motoria dell’organismo.

E’ importante, prima di proseguire nel nostro esame,  osservare che il 60% dell’acqua  giornaliera del nostro organismo proviene da fonte esterna, dai liquidi ingeriti, il 30% dagli alimenti e solo il 10% dall’attività metabolica (l’acqua è un sottoprodotto dell’attività ossidativa muscolare).

La produzione di ACQUA METABOLICA varia da 150 a 250 ml. al giorno. L’assunzione complessiva  dell’acqua   nel nostro organismo , dalle fonti citate, è complessivamente di 33 ml per ogni kg. Di peso corporeo.

Data questa premessa, è importante soffermarsi sulle modalità della perdita d’acqua  da parte del nostro organismo, ed in particolare per:

a)      EVAPORAZIONE DELLA CUTE(sudorazione);

b)      EVAPORAZIONE NEL TRATTO RESPIRATORIO;

c)      ESCREZIONE DAI RENI;

d)     ESCREZIONE DALL’INTESTINO CRASSO(evacuazone).

Con l’attività fisica la temperatura corporea sale (si pensi al riscaldamento dell’Atleta che la porta a 37- 37,5 °) e la  perdita d’acqua è più marcata. La sudorazione aumenta, ma non sale la temperatura per prevenire il SURRISCALDAMENTO. Allo stesso modo aumenta la produzione dell’acqua metabolica. Questa, però, come già osservato, è insufficiente a ricostituire l’equilibrio idrico, perché in percentuale insufficiente rispetto alla perdita d’acqua derivante dall’evaporazione del sudore.Con quest’ultima constatazione possiamo dire che se non provvediamo alla reintegrazione dell’acqua perduta durante l’esercizio fisico intensissimo, non c’è scampo, finiamo  DISIDRATATI.

Nel caso di un ora di corsa intensa, abbiamo una produzione metabolica  di acqua, prendendo in esame un soggetto di 70 kg,  di appena 245 ml circa, mentre la sudorazione porta via acqua per oltre 1500 ml, quasi dieci vv la produzione d’acqua derivante dal processo ossidativo.Nel caso di una MARATONA, è stato rilevato scientificamente, ed in facto,  che la produzione metabolica di acqua è di 500 ml, ma se ne espelle almeno 8 vv la quantità prodotta.

Per il corretto svolgersi dell’attività fisica  è necessario mettere in evidenza che  la quantità d’acqua evaporata attraverso la cute è  dipendente da:

a)TEMPERATURA AMBIENTALE;

b)DIMENSIONI CORPOREE;

c)TASSO METABOLICO.

La temperatura Ambientale compromette la dispersione del calore, portando ad un innalzamento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca (eccessiva) e durante una attività fisica di  stress, ad una diminuzione di sangue nei muscoli, con una perdita d’acqua di 2-3 litri all’ora.

Un soggetto di grossa taglia ha bisogno inoltre di più energia e produce metabolicamente più calore.

In una MARATONA  si perde circa 6-10% dell’acqua corporea.

La conseguenza di tutto questo, in assenza di un ripristino dell’equilibrio idrico,  è la DISIDRATAZIONE con tutti i conseguenti effetti, sia sulla compromissione della prestazione fisica e sportiva che sulla salute del soggetto, esponendolo a rischi che in diverse occasioni (tramite il verificarsi degli effetti estremi  dell’ipertermia sportiva) son stati letali.

La perdita d’acqua come abbiamo già osservato porta ad una diminuzione del plasma nel sangue, facendo scendere la pressione sanguigna, riducendo il flusso del sangue ai muscoli, aumentando   la frequenza cardiaca ed ostacolando, come già detto , la dispersione del calore.

Stiamo allora molto attenti  al rispetto del bilancio idrico e alla spia dell’aumento della frequenza cardiaca, soprattutto in presenza di temperature “proibitive”, come spesso avviene per alcune gare di corsa lunga su strada (nell’agosto inoltrato ( oltre i 35° e con tassi di umidità elevati).

INSOMMA, possiamo concludere,  BERE ACQUA, BERE E NON CORRERE IN CONDIZIONI ESTREMAMENTE PROIBITIVE, fuori da ogni ragionevole consapevolezza scientifica.

(Fonte: Franco Trudu, dai  miei approfondimenti domenicali- su diversi testi di  “fisiologia e biochimica dell’esercizio fisico”).

“DISALLENAMENTO”

Spesso sentiamo riflettere gli atleti sul disimpegno negli allenamenti. Forzato o Volontario, quali ne sono gli effetti?

A) Il disallenamento causa  atrofia muscolare, associata alla perdita di forza e potenza muscolare.

Tuttavia è sufficiente una stimolazione  percentualmente minima perché i muscoli mantengano forza e potenza durante il periodo di ridotta attività fisica.

B) La resistenza muscolare, in particolare, diminuisce  in tempi ridottissimi, circa due settimane di inattività. Tra le  spiegazioni possibili si evidenzia la diminuzione dell’attività degli enzimi ossidativi, delle riserve di glicogeno muscolare, l’alterazione dell’equilibrio acido-base, la diminuzione dell’afflusso di sangue ai muscoli.

C) Le perdite di velocità e agibilità dovute al disallenamento sono lievi, mentre la  perdita della flessibilità, sembrerebbe, sia più contenuta. Una quantità di allenamento molto contenuto è sufficiente a mantenerle entrambe. Ciò non significa affatto che la prosecuzione del’allenamento ridotto  comporti il mantenimento della forma  ed il velocista possa allenarsi soltanto alcuni giorni alla settimana.

D) La perdita di resistenza cardiorespiratoria e maggiore rispetto rispetto alla perdita della forza muscolare, potenza e resistenza nello stesso periodo. Per conservare la resistenza cardiorespiratoria si devono svolgere  almeno  tre sessioni di allenamento settimanale e con una intensità del 70% del massimo consumo di ossigeno-Vo2max (Da Studi IACK n. WILMORE e DAVID L.COSTILL in Fisiologia dell’Esercizio Fisico Edizione Italiana).

La riduzione di frequenza e durata dell’allenamento fanno diminuire la capacità aerobica (influiscono sostanziosamente sulla capacità prestativa di media e lunga distanza) divenendo significativa solo quando tale riduzione  si avvicina ai 2/3 del carico normale

La conseguenza è che gli atleti durante il periodo di non allenamento devono tentare di mantenere la propria capacità di resistenza, perché una volta persa sarà necessario molto più tempo per ripristinarla efficacemente. Allo stesso modo un atleta infortunato deve intraprendere  un ripristino delle sue condizioni fisiche attraverso un programma modificato di allenamento per la resistenza, per minimizzare la perdita della capacità cardiorespiratoria acquisita.

LO STATO DI FLOW

PSICOLOGIA DELLO SPORT: LO STATO DI FLOW

By Pianeta Running

Quasi tutti gli atleti, professionisti e dilettanti, hanno sperimentato nella loro carriera sportiva, una condizione psicofisica particolare, in cui la loro prestazione sportiva sembrava fluire senza sforzo apparente, una specie di momento magico in cui tutto funzionava alla perfezione oltrepassando i normali standard individuali di rendimento sportivo. Questa esperienza, viene definita come stato di “flow”, ed è caratterizzata da sensazioni di scioltezza fisica, associate ad un completo e totale assorbimento in quello che si sta facendo, un senso di potenza, di soddisfazione profonda, di benessere e di gratificazione, una sintesi tanto perfetta quanto inaspettata delle proprie risorse personali.

L’atleta quando riesce ad entrare in questo stato di attivazione, vive un coinvolgimento totale nella prestazione sportiva, trovandosi in una condizione di equilibrio perfetto tra le abilità personali e le richieste dell’evento sportivo, profondamente convinto di essere in grado di affrontare e spesso di vincere la sfida sportiva che lo attende.

In assenza di tale equilibrio, verrebbero invece vissuti stati mentali non ottimali quali noia (compito poco stimolante rispetto al suo grado di abilità) ed ansia (l’atleta percepisce il compito come superiore alle proprie capacità).

Lo stato di FLOW è spesso il precursore di una prestazione eccellente o peak performance, descritta da atleti praticanti diverse attività sportive, in tre categorie esplicative, caratterizzate da:

Controllo psicofisico totale
L’atleta sperimenta una sensazione di totale padronanza dei propri mezzi atletici, e si percepisce in grado di compiere qualsiasi azione, come se questa fosse una conseguenza naturale, uno stato predeterminato, in cui non esistono dubbi e paura ma solo un intenso stato di euforia e fluidità che portano con naturalezza alla perfezione del gesto tecnico/tattico.

Consapevolezza focalizzata
L’attenzione è perfettamente focalizzata sulla prestazione, è completamente centrato sul compito, fino ad avvertire una distorsione spazio – temporale dell’esperienza. Ad esempio gli avversari possono essere “visti” come più piccoli, lenti e prevedibili; certe azioni di gioco sembrano già vissute in passato e\o come se fossero vissute al rallentatore, grazie al quale pochi istanti vengono percepiti come infiniti.

Unità con se stessi
E’ un’esperienza di totale coinvolgimento nel presente, una sensazione di armonia con quanto sta accadendo: a questo livello di intensità c’è un’assenza di valutazione critica degli eventi esterni, a favore di una semplice e naturale esecuzione psicofisica;
Questo tipo di esperienze sono una delle sostanziali differenze tra gli atleti vincenti e quelli perdenti. Gli atleti vincenti hanno imparato nel tempo a riconoscere, in modo più o meno intenzionale, il loro stato psicofisico ideale, precursore dello stato di flow, per riprodurlo a vantaggio del loro rendimento sportivo. Ovvero hanno la capacità di “accendersi” agonisticamente, ne troppo presto ne troppo tardi, ma nell’istante in cui la loro prestazione sta per iniziare.

Se è vero che molti atleti sono in grado di applicare spontaneamente strategie mentali nell’approccio alla gara (es. routine pre-gara) per ricreare le percezioni ideali alla prestazione, è altresì vero che altri atleti hanno invece bisogno di perfezionare tecniche psicofisiche di attivazione (es. respirazione ritmata, visualizzazione e self talk) che gli permettano di essere pronti ad inizio gara.
Una spiegazione fisiologica dello stato di flow, deriva dal fatto che in tali situazioni l’atleta utilizza in modo completo e simultaneo le potenzialità di entrambi gli emisferi cerebrali.
Gli emisferi presentano infatti un certo tipo di specializzazione, per certe specifiche funzioni: l’emisfero sinistro è la sede della razionalità da cui derivano apprendimento motorio e perfezionamento del gesto tecnico, mentre l’emisfero destro è principalmente coinvolto con l’emotività e per questo abilitato all’elaborazione delle immagini ed all’esecuzione di movimenti automatizzati. L’atleta deve imparare a riconoscere quando analizzare una situazione e quando invece è il momento di eseguire meccanicamente, passando da una fase all’altra in modo rapido ed efficace.
Credo che questa sia una delle possibili aree di confine tra la psicologia e lo sport, professionistico o dilettante che sia, in cui si possa collaborare insieme per costruirnuove competenze a vantaggio prima dell’uomo che pratica sport e poi dell’uomo-atleta, agonista per professione.

TAPERING

 

Che cos’è?È la riduzione dell’intensità dell’allenamento prima della competizione, in modo tale da     evitare la riduzione di forza, potenza e capacità prestativa che accompagna un allenamento molto intenso. Durante il periodo di tapering la forza aumenta in maniera significativa. Questo periodo, che può essere compreso tra i 15-10 giorni precedenti la gara, consente la rigenerazione muscolare, provvedendo ai processi riparativi delle fibre muscolari, verificatisi durante l’allenamento intenso e consente inoltre di ricostituire le riserve energetiche (Da “Fisiologia dell esercizio fisico…Wilmore e Costill ed. Calzetti-terza edizione2005- Atletica Studi 2013).

Conclusione :  ridurre i carichi e l’intensità dell’allenamento , per dirla in poche parole , gli allenamenti vanno programmati con periodi di carico e scarico.

L’ALLENAMENTO MENTALE

 

Troppo spesso si considera l’allenamento mentale come qualcosa di molto fumoso e astratto, e soprattutto erroneamente lo si considera scindibile dalla preparazione più propriamente fisica, come se si trattasse di un aspetto trascurabile e quindi poco degno di attenzione: si preferisce concentrarsi sul muoversi che sul come muoversi.

Ci si trova spesso a rilevare come la dicotomia mente-corpo sia stata superata in quasi tutti gli ambiti tranne che nello sport. Ci si dimentica di come testa comandi il corpo e ne sia a sua volta influenzata, nel bene e nel male, positivamente o negativamente.

Il nostro sistema nervoso centrale sta alla base del come ci muoviamo nello spazio, da il colore emotivo al nostro movimento, il quale sta alla base della nostra possibilità di essere sciolti ed efficaci oppure rigidi e dispersivi. La mente è la sede dove si sviluppano e agiscono le nostre motivazioni, dalle quali dipendono le nostre prestazioni sia in allenamento che durante le competizioni, ed esse sono tutt’altro che un fattore fisico: hanno un ovvio risvolto motorio ma non possono essere sviluppate e controllate solo attraverso la preparazione atletica.

Tutto ciò avviene ad un livello spesso prevalentemente inconscio, inconsapevole.

Soprattutto nell’atleta poco evoluto e mentalmente “rigido”, il quale non è consapevole di come la sua mente influenzi e condizioni la buona riuscita della sua preparazione e delle competizioni che andrà ad affrontare.

Di conseguenza l’allenamento mentale deve essere considerato un elemento centrale nella preparazione e crescita dell’atleta.

Un altro errore a cui spesso si va incontro in questo ambito è quello di considerare il training mentale come un semplice esercizio razionale, una serie di esercizi di miglioramento delle tecniche di problem solving dell’atleta: nulla di più sbagliato e superficiale, perchè nessun esercizio prettamente razionale e basato sul puro e semplice ragionamento sarà mai efficace fino in fondo, se non accompagnato dalla contemporanea crescita della consapevolezza degli aspetti emotivi, motivazionali, caratteriali che li precedono e accompagnano.

Senza una simile consapevolezza si potranno ottenere solamente dei cambiamenti superficiali, solo potenzialmente utili all’atleta, ma non decisivi.

Detto ciò, si può facilmente capire come l’allenamento mentale vada a configurarsi come un percorso di crescita dell’atleta.

Uno strumento che gli permetta, con l’esercizio e la costanza, di migliorare il suo dialogo interno, e cioè la sua capacità di riconoscere i propri stati emotivi e di contenerli e modificarli a seconda delle necessità delle diverse situazioni.

Un mezzo che permetta il miglioramento costante della sua capacità di ascoltare e codificare i segnali provenienti dal proprio corpo, in modo da essere in grado di guidarlo al meglio verso l’obiettivo di esprimersi al meglio delle proprie potenzialità.

Allo stesso tempo questo permetterà di sviluppare la possibiltà di auto motivazione, anche nei momenti difficili: più si ha conoscenza di sé più si ha controllo, e questo automaticamente libera dalle emozioni negative e permette di mantenere costante la motivazione.

Non è sicuramente un percorso facile, e come l’allenamento “fisico” necessità di costanza, fatica e sacrificio, ma allo stesso tempo le diminuisce col crescere della consapevolezza di sé. In un percorso continuo di conoscenza che virtualmente non ha fine, e che porta la persona/atleta a essere in sintonia con tutte quelle componenti, mentali e fisiche, che stanno dietro alla propria peak performance, la prestazione ideale al massimo delle proprie potenzialità.

(Fonte: P. Mulas – Psicologo e Psicoterapeuta, esperto in Training Autogeno e Mental Training per sport endurance)