L’ALLENAMENTO PLIOMETRICO NELL’ ATLETICA LEGGERA

A cura di Franco TRUDU (Studi sulla Metodica del Movimento Umano)

L’allenamento Pliometrico è basato sulla capacità elastica del muscolo, sfruttandone la sua componente connettiva.
Il lavoro “pliometrico” è una forma di lavoro che è stata elaborata sugli studi di Verkhoshansky che in Italia ha avuto negli anni ’70 in Zanon il massimo esponente che ha elaborato il test di rimbalzo per stabilire l’altezza di caduta ottimale per ottenere il giusto impatto adatto alle stimolazioni neuromuscolari.

Cos’è l’allenamento pliometrico?

L’allenamento pliometrico, c.d. “pliometria” o “allenamento dello shock”, è una modalità di allenamento che spesso richiede agli atleti di saltare, rimbalzare e/o slanciarsi.
Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell’utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile. Conseguentemente e cronologicamente occorre sviluppare prima la capacità della forza massima, integrandola successivamente con l’allenamento pliometrico, generando così maggiore potenza e forza esplosiva. Poiché le attività pliometriche sono movimenti altamente coordinati, devono essere insegnati con cura e attenzione da personale qualificato

Che cosa succede con l’allenamento Pliometrico?

Il muscolo viene pre-stirato, nella successiva fase di contrazione restituisce, in termini di intensità, una forza maggiore rispetto alla situazione originaria di pre-stiramento. Abbiamo conseguentemente una prima fase eccentrica ed una ulteriore fase concentrica (Estensione e contrazione).
Abbiamo diversi studi su questa metodica, in primo luogo non si può trascurare uno dei primi approfondimenti fatti dal francese “G. Cometti”, rivelatasi importantissimi nel contributo alla individuazione delle esercitazioni di impulso e dei balzi in Atletica Leggera, ed in particolare nelle discipline della velocità e dei concorsi (velocità pura e mezzofondo veloce, oltreché nei salti in estensione ed elevazione).

Nell’allenamento Pliometrico l’obiettivo è di utilizzare efficacemente il potenziale elastico della tensione muscolare accumulato durante lo stiramento, per aumentare l’efficacia meccanica della immediata successiva contrazione muscolare; questa condizione ha carattere antigravitario e quindi balistico con produzione di capacità di forza “reattivo-balistica” (reattiva è la capacità di prestazione muscolare di realizzare un elevato impegno di forza attraverso il rapido svolgimento di un ciclo stiramento-accorciamento, combinazione tra contrazione eccentrica-concentrica, e dipende dalla forza massima, dalla velocità di formazione della forza, e dalla capacità di tensione reattiva); “la capacità di utilizzare tale condizione è stata definita “capacità reattiva dell’apparato neuromuscolare”- (Verkhoshansky, 1961, 1970)

Esercizi Pliometrici sono movimenti altamente coordinati. Richiedono agli atleti di produrre, in tempi molto brevi, livelli elevati di forza durante i movimenti molto rapidi. Esempio ne è lo “sprint”. Lo Sprint di velocità massima richiede che l’atleta muova il proprio corpo e le proprie braccia al massimo delle loro capacità – rendendolo il movimento estremamente veloce.

L’allenamento pliometrico (da Pleo:maggiore e metron:misura) costituisce conseguentemente l’espressione della capacità derivante dalla forza elastica, nell’ambito dell’allenamento della forza ed in particolare della capacità di trasformazione nel gesto atletico.

Progressione didattica: le esercitazioni per l’allenamento pliometrico devono essere progressive nella loro intensità, a partire da esercizi di intensità minore fino alle punte massime di intensità, tenendo conto soprattutto degli atleti che non hanno alle spalle allenamenti significativi sulla forza.
Il carico poi va integrato con peso supplementare. Un carico troppo pesante, però, può ridurre la velocità e la qualità del movimento, neutralizzando gli effetti della pliometria.
Il Volume pliometrico è costituito dal numero di ripetizioni per sessione. Per gli esercizi pliometrici degli arti inferiori una ripetizione corrisponde a un contatto con il suolo. Per i principianti sono consigliate dalle 80 alle 100 ripetizioni, per i soggetti di livello intermedio tra le 100 e le 120 ripetizioni, mentre per gli atleti di livello avanzato sono proposte ripetizioni tra 120 e 140.
Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi pliometrici, in genere due o tre sessioni di pliometria possono essere svolte in una settimana. Il tempo di recupero tra le sessioni è raccomandato dalle 48 alle 72 ore. Non è raccomandato programmare un allenamento pliometrico il giorno dopo una sessione pesante d’allenamento con sovraccarichi perché i muscoli possono ancora essere dolenti.

Struttura della seduta di allenamento tipica- Drop Jump (salto in basso con rimbalzo): si scelgono 3-5 esercizi per i gruppi muscolari interessati e ciascuno viene ripetuto per 8/10 volte(ripetizioni) in un unico SET, con un abbondante intervallo di recupero attivo tra l’uno e l’ altro.
L’obiettivo è diretto a sfruttare la capacità elastica della muscolatura degli arti inferiori, il cui pre-stiramento viene causato dalla partenza del soggetto da una posizione sopraelevata (l’altezza ottimale viene calcolata sulla base delle caratteristiche fisiche dell’Atleta e dall’altezza raggiunta nel controbalzo di reazione), seguita da un salto verso il basso e dall’immediato controbalzo verso l’alto.
Prove a Bassa- Media ed Alta intensità: Ogni prova di massima è comprensiva di 120 salti; si possono utilizzare scatole da 20, 30 e 40 cm per bassa, media e alta intensità;
Per l’intensità combinata, le 3 scatole potranno essere combinate.

Questa seduta tipica, è la più diffusa di un allenamento pliometrico anche nell’ Atletica. Interessa soprattutto gli arti inferiori e consiste in una caratteristica serie di salti, sia verso l’alto che verso il basso, mirata ad aumentare l’esplosività della muscolatura delle gambe.

Riscaldamento ante Esercizio pliometrico: è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico. Si raccomandano esercizi di jogging con tocco della punta del piede e di jogging e gamba tesa durante il riscaldamento, per preparare l’atleta all’impatto con gli esercizi liometrici.
Consigli utili: la pliometria dovrebbe essere completata all’inizio di una sessione combinata, quando l’atleta è fresco
Linee guida sicurezza: Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo d’allenamento, tuttavia, a causa dello stress e della pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dell’atleta.
Benefici ulteriori: Forza Esplosiva, Reattiva ed effetti sul condizionamento Organico-funzionale (importante miglioramento Cardio), oltreché una maggiore stabilità delle articolazioni.
Genere: dagli studi e prove pratiche non sono state osservate significative differenze tra i soggetti maschili e femminili
Bambini: l’allenamento pliometrico è controindicato nei bambini in età prepuberale perché può causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace, l’allenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. È la natura strutturale dell’allenamento che rende l’allenamento pliometrico troppo rischioso per i più giovani.
Sicurezza: per quanto riguarda la sicurezza, la superficie di atterraggio deve avere la proprietà di assorbimento degli urti. Buone scelte includono terreno erboso o tappetini, ma mai stuoie, cemento, asfalto, pietre e comunque superfici non ammortizzanti.

(Bibli: Lineamenti di teoria e metodologia del movimento umano, F.Casolo- Ed. V. e P- Milano 2014; anche Grippo Studio Scienze Motorie”- 2009-2018- il sito delle scienze motorie ; Donskoj D.D, Zatziorskij V.M. – Biomeccanica – Società Stampa Sportiva, Roma, 1983); pure Atletica Studi fidal n.2-2017)